とにかく体重を落としたいColumn

ダイエットでは、まず日ごろの生活習慣を見直すことが重要になります。生活習慣を整えることで、痩せ体質を導くことができるためです。とにかく体重を落としたいときは、それと同時にエクササイズで筋肉を強化することもポイントになります。では、具体的にどのような生活習慣を送ればいいのか。また、適切なエクササイズとは何か。ここで解説します。

そもそも体重が増える原因とは？

体重が増えていく原因は、日ごろの生活習慣に隠されています。たとえば、糖質や脂質に偏った食生活、運動不足による筋肉量の低下、血行や代謝の悪化など、さまざまな要因が絡んで体に余分な脂肪がついていきます。体重の増加を抑えるためには、こうした要因を対策していくことが重要になります。

脂肪の増加を抑える生活習慣とは？ 

栄養バランスが取れた食生活

タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は体本来の機能を正常にしてくれるものです。たとえば、血行や代謝の促進や筋肉の合成、各臓器の働きなどを支えてくれます。体の機能が正常に働くと、摂取した栄養がうまく分解・吸収されるようになり、脂肪が溜まりにくい体をつくれます。また、栄養バランスが取れた食事をすることで、脂肪につながる糖質や脂質を過剰に摂取することもなくなります。

定期的なストレスケア

過度なストレスはコルチゾールホルモンの分泌を増加させる原因となります。コルチゾールホルモンは、筋肉でのたんぱく質代謝、肝臓での糖の新生、代謝の促進による脂肪の分解などを主な働きとするもので、生体に欠かせない存在です。しかし分泌が過剰になると、ほかのホルモンに影響を与えたり、代謝を低下させたりし、脂肪が燃えにくい体になると言われています。また、食欲増進を促すとされ、過剰なカロリー摂取によって体は太りやすい状態になります。体重減少を目指すのなら、体質を痩せやすい状態に変える必要があります。定期的にストレスを解消し、コルチゾールホルモンが過剰に分泌されるリスクを抑えましょう。

十分な睡眠

睡眠不足は、食欲を抑えてくれるレプチンと、食欲を増進するグレリンというホルモンのバランスを崩す原因になると言われています。睡眠時間が短いことでレプチンが減り、グレリンが増加。つまり、食欲が増して太りやすい体になる可能性があるということです。さらに、グレリンが多くなると高カロリー食や高脂肪食を好むようになります。睡眠不足のときに糖質や脂質が多い食べ物を欲しくなるのはこのためです。効率よく体重を減らしていくためにも、睡眠は毎日、十分に取りましょう。また、それと同時に就寝前に、脳に刺激を与えない習慣を送り、睡眠の質を高めることも意識しましょう。

生活習慣の見直しと同時に取り入れたいエクササイズとは？

とにかく体重を減らしたいときに取り入れたいエクササイズは無酸素運動と有酸素運動です。生活習慣の見直しと同時に、この2つの運動に取り組みましょう。

無酸素運動

無酸素運動は短時間で大きな力を使う運動のことです。運動のときに酸素を必要としないことから無酸素運動と言われます。糖をエネルギー源として使うところに特徴があります。筋肉に与える負荷が大きいため、筋肉を強化するときに最も適しています。無酸素運動では、脂肪が気になる部位の筋肉を鍛えることがポイントです。お腹なら腹筋、お尻周りならスクワットと、スッキリさせたい部位の筋肉を鍛えましょう。

有酸素運動

一方、有酸素運動は一定時間続ける運動のことを言います。酸素を体に取り込み、脂肪を燃焼するところに特徴があります。無酸素運動ほど筋肉を強化する働きは見込めませんが、内臓脂肪の燃焼に効果的です。また、糖質の消費も促してくれるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。有酸素運動ではウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳などが挙げられます。なかでもウォーキングやジョギングは、自分のペースでできるので、長く続けやすい運動と言えます。

体重を落とす際の注意点

とにかく早く体重を落としたいときは食事制限に取り組んでしまいがちです。しかし食事制限は、体本来の機能を支えてくれる栄養素の摂取も妨げるものです。いくら早く脂肪を減らしたいからと言っても体の機能が低下し、血行や代謝が阻害されたり、脂肪燃焼作用が低下したりするリスクを考えると、適切な対策とは言えないでしょう。ダイエットに取り組むときは、過度な食事制限はしないようにしましょう。

また、ダイエットでは必ず達成できる目標を設定することも大切です。あまりに高い目標を設定すると達成が難しくなり、挫折してしまう可能性が上がります。ハードな食事制限と激しい運動を取り入れれば、比較的短期間で減量できるため、目標を高く設定してしまいがちですが、このようなやり方でのダイエットは体の不調を招く原因になります。健康的に痩せていくためにも、無理のないペースで脂肪を落としていきましょう。

1ヶ月の体重減少量の目安はどれくらい？

理想的な1ヶ月の体重減少量は体重の5％以内と考えられています。たとえば、体重が60kgであれば3kg以内ということになります。このペースで減量すれば、半年以内に10kg減を達成することも難しくありません。ですが、1ヶ月で3kg以上減少させるとなると、無理な食事制限やハードな運動に取り組む必要が出てきます。結果、健康を損なったり、継続が難しくリバウンドにつながってしまったりするリスクが高くなります。コツコツと脂肪を落とし、理想の体重を目指すことがすすめられます。